除了正常的仰卧起坐，在家还可以做这些动作来增强腹肌，需要的器械只是椅子和床，这东西家里应该有吧。搁腿仰卧起坐：　A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交/*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作仰卧腿上举：A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。仰卧起腿：起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快坐式缩腿：起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

拖地也是全面运动，它可以活动，手，脑，腰，腿，脚，脊椎…早晚各一次，既是干家务也是运动，一举两得
跑步是全身运动的基础，然后做深蹲、伏卧撑、仰卧起坐就差不多啦，这是最简单的不用任何器械的运动。
手臂练俯卧撑。 腹部练仰卧起坐. 腰部练立地转腰。腿部练深蹲.(就是蹲下去再起来）爆发力练短跑。耐力练长跑。协调性练跳绳。运动量你自己决定，应该由少到多.

有两种选择，如果家里场地够大的话，可以选择买一些健身器材，在家里做一些健身锻炼，比如说跑步机。或者试试呼啦圈的话，也可以锻炼腰腹部，防止赘肉的形成，同时也锻炼了腰部的柔韧性。当然场地够大，你可以踢毽子或者是跳绳都可以，这些有氧运可以很快的提高你的心率。达到减肥健身的功效。买一个家用瑜伽垫也是个很好的方式。瑜伽垫就不分场地的大小，只要有一块瑜伽垫。你在客厅里都可以做瑜伽，这是一个很好的锻炼方法，同时也可以塑身修型。也可以提升自己的气质。如果家里的场地比较小的话。建议做一些简单的热身运动。伸展拉伸，或者是到视频软件里去下一些关于运动的视频。也可以通过原地高抬腿的方式来做一些训练。强化自己的肌肉，同时起到拉伸的功效。做卷腹或者是原地蹲起，也是一个很好的运动方式，也是很正规的运动方式。锻炼到腹肌以及腿部肌肉。在家里没事儿看着电脑或者是电视的时候就蹦蹦跳跳。不用特意的去做锻炼。你可以去选择买一些沙袋绑在腿上或者是买一个小型的哑铃。没事的时候可以一边看剧一边做运动。这样还感觉不到有压力，不会觉得累。在家锻炼身体，可以不用惧怕外面的空气有多么的恶劣。同时空气相对来说比较好一些。如果是想要锻炼同时能整理家务，那就去选择扫地拖地这样的工作，自己锻炼的同时，还能使家里焕然一新。
一般上班族或者是学生族，都会没有时间或者是条件没那么富裕的，去健身房健身。如果是在家的时候，其实也可做很多的锻炼。像女生的话，可以做瑜伽，在家里可以找一些相关的视频，来跟着做练习。做瑜伽的话，可以是一个人的心，慢慢的静下来，气质也越来越好，所以女生在家的话，可以适量的做做瑜伽。还有仰卧起坐，刚开始锻炼的话，可以做少量的锻炼。平时如果很少锻炼的话，刚开始做大量的动作，身体会吃不消，第二天身体会肌肉拉伤特别的厉害。所以一开始可以从少数做起，慢慢的数量增加。还可以每天做蹲起，像其他的运动一样，平时不经常锻炼，刚开始做的话，就可以从少数做起。时间长的话，做的数量也会越来越多。男生的话，可以做做俯卧撑，一开始可以双手做，时间长了，慢慢的可以做的数量越来越多。到一定程度之后，可以做做单手的俯卧撑。家里有工具的话，可以跳绳，每天进行一些适量的时间。或者是呼啦圈，但是呼啦圈的话，一般都是女生做的运动，刚开始的话，也是从少数开始做。握力器，男生也可以做做，每天可以练练自己的劲，网上也会有具体的教程。也会有具体的数量，可以跟着学习一下。还有很多小件的健身器材，都可以在家做，所以如果喜欢锻炼的话，也可以在市场上淘很多的器材。
如果你有经济条件，或者是你的家比较宽敞的话，那么你可以自己在家里买一个跑步机，然后自己每天在跑步机上跑，40分钟后到一个小时就可以了。我在做家教的小孩子，他家里就一个健身器材，是那种做仰卧起坐的，我说你自己会在家里用这个健身器材吗？她说她妈妈有每天都用这个健身器材锻炼，所以如果你想在家里锻炼身体的话，可以买一个健身器材。如果你觉得健身器材太占地方，或者是，你买不起的话，那么你也可以买一个瑜伽垫，然后在网上下载一些做瑜伽的视频，每天在固定的时间跟着视频来做瑜伽，因为我觉得，在家里练瑜伽也是非常好的，因为不会有人看到你，很多动作，就算是做不标准的话，也没有人会嘲笑你。如果你没有比较充足的时间来锻炼身体，那么你就可以利用闲散的时间来锻炼身体，每天早上早起的时候先做一下简单的拉伸运动，然后就可以打扫打扫家里，其实打扫家务也是一种锻炼身体的方法，他也是能够让你的身体得到很有效的锻炼，不要觉得打扫家务就是在干活，其实也是锻炼身体的一种方法。每天在睡前的时候可以做一下简单的瑜伽动作，不必要很复杂，也不必要，很高难度，只要简单的做几个拉伸运动，然后就可以让你睡得更加好。我有在美拍上看到一个健身达人，她就是自己在家里锻炼身体的，他是先在健身房里面报了班，然后，学会之后就每天自己在家里锻炼了。所以你也可以先在外面报一个班，而当你把动作什么的都学会的时候，就可以自己在家里做锻炼了，咱俩不但挣了钱，而且，你也能得到更加有效的锻炼，如果你自己在家里盲目的锻炼的话，应该是取得不了什么有效的效果的。
在家锻炼的方式有很多，但是不可以不影响别人。比如你在楼上跳绳就不太好了，如果要在家里进行锻炼的话比如购买跑步机购买哑铃。跑步机是比较好用的，不用去外面边跑步边大口吸着充满雾霾的空气了，所以现在在家里购买跑步机的人也越来越多，并且它并不是很贵，但是有点占地方是个问题，毕竟它确实有点大，如果是小户型住房用这个可能会有点拥挤了。哑铃可以很有效率的帮助自己减肥和增肌，但是哑铃的训练不要太过激，要循序渐进，最好下载适合的app会指导你如何合理使用哑铃并且合理的让你知道你适合多少重量的哑铃。因为它对于肌肉的压力很大，不适当的哑铃训练会让自己受伤，所以要比较小心。跳绳是非常好的减肥强身的运动方式，但是你在家里跳绳楼下肯定是很有意见的，要不就自己铺垫那种拼图厚海绵垫最好可以选择呼啦圈来代替它。呼啦圈也是可以有效帮助自己运动的工具，并且它体积还不大，并且可以靠增加呼啦圈的数量和重量来不断加强自己的训练。并且呼啦圈不会有太大的造型，在地上铺一层海绵垫防止不熟练的时候会掉落就行了。并且呼啦圈对于减肚子有很好的效果，并且它价格也很便宜，比跑步机和哑铃都便宜。除此之外，仰卧起坐还有引体向上都是可以在家里完成的，有固定杠杆购买的，直接吸附在墙上还是很牢靠的。
现代人的生活越来越方便，在生活中我们会变得越来越懒惰。那么这时候现代人的一个健康问题就可以成为了关键。所以锻炼身体在现在这个社会中是非常重要的。我们要学会如何去在自己的家里锻炼自己的身体。如果你的经济条件足够好的话，我认为你可以在家里买一些运动器材。比如说跑步机，这就是非常好的。还有一些哑铃这样的东西，在家里没事的时候就可以锻炼一下自己的身体。跑一跑步或者举一举哑铃这都是可以是你的身体的得到锻炼的，你也可以做一做瑜伽，瑜伽对人的身体的锻炼也是非常有好处的，很多人觉得只要女人才能够做瑜伽，其实男人也是可以做瑜伽的。当然锻炼身体还要和你的饮食相配合，这样才会比较有效果。对于你的饮食我的建议是多吃一些清淡的东西，多吃一点有营养的东西。对于那些重口味或者说是没有营养的东西我们要少吃，特别是包装食品。多吃一些水果蔬菜和鸡蛋，少吃一些肉类，这样的饮食是对你的身体有很大帮助的。我认为锻炼这件事情最重要的就是坚持，有很多人都是一时的热度，我认为锻炼要坚持很长一段时间才能够有效果的，有很多人可能只是坚持一两天或者一个星期左右就放弃了，那么这样是没有效果的，只要我们坚持每一天都去锻炼，那么我认为这个效果还是很明显的，我自己的生活中就是一个经常在家里锻炼的人。

胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~
1.杠铃仰卧推举锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌2.坐式缩腿或仰卧起坐锻炼腹肌3坐姿哑铃交替弯举肱二头肌4俯立臂屈伸锻炼肱三头肌
http://www.youku.com/playlist_show/id_4418185.html
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
最简单 三个运动俯卧撑最好使用俯卧撑器 就是可以提高一定量手高度的再者就是仰卧起坐外加倒立

现在的年轻人每天忙着工作，忙着加班，在公司忙得团团转，回到家，只想倒头大睡，也没有了自己的生活。这样对我们的身体并不好，我们每天都需要有一定的运动量。我们要通过加强锻炼，来提高我们自身的免疫力。也可能是受疫情影响，一些地区的人被“封闭”在家中，其实在家里也可以锻炼身体，我们可以练练瑜伽，通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌，举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量。一、练瑜伽在家里的地上铺上垫子，模仿着电视或者是手机上一些瑜伽视频，可以完成一些简单的动作，这对我们的身体锻炼也是非常有好处的，可以提高我们身体的延展性。但选择在家里练瑜伽的多为女性，因为练瑜伽需要一定的柔韧性，而女性的柔韧性要比男性的柔韧性好。二、借助一些小型的运动器材来锻炼可以借助一些小型的运动器材来锻炼，比如说臂力器、哑铃等这些小的运动器材就可以轻松的提高我们的力量。当然，现在也有家庭版的跑步机，将其安装在家里，就不用再到健身房去锻炼了。三、仰卧起坐、爬楼梯如果家里没有运动器材，但又想锻炼身体的话，可以做一些不需要工具的运动，比如说：仰卧起坐、蹲起等，还可以借助家里的楼梯来进行爬楼梯的锻炼，制定合理的锻炼计划就可以起到非常好的锻炼效果。以上仅为个人观点，现在的很多健身器材也并不是只有健身房有，有家庭型的健身器材我们要用起来，并且家里的一些“道具”我们也可以利用起来。你还知道哪些在家锻炼的方法吗？欢迎大家在评论区留言讨论。
因为长期坐办公室的原因，所以很多人的身体都非常的不健康，现在的年轻人几乎人人都处于高负荷的状态，锻炼的时间也越来越少，身体上的一些疾病也应运而生，健身有很多方式，我们也不一定非要去健身房，完全可以在家锻炼身体。一    平板支撑卷腹在家只要一个瑜伽垫就可以轻轻松松的进行了，平板支撑很多人都尝试过，但是实际上能坚持的人却很少，平板支撑对于我们身体的锻炼还是非常的不错的，而且长期去锻炼还可以培养我们的马甲线，另外就是卷腹了，卷腹对于腰部和腹部的力量是很有要求的，刚开始可以简单的卷腹，后面还可以加大一点难度，比如卷腹传球，时间久了之后对于力量的控制也会更强。二   跟着网络视频一起跳操现在网络上有很多的跳操的视频，和传统的锻炼相比，这些视频会更有趣味，同时伴随着一点点音乐，会让锻炼变得不那么枯燥，但是并不意味着这些动作不专业。相反一整套下来可能需要30-40分钟的时间，内容很多专业性也很强，同时可以活动到很多的器官，对于全身的锻炼都是非常的管用的，而且等到一阶段结束了可以增强，是非常不错的锻炼方式，亲测有效。三  深蹲加空中自行车深蹲看上去很简单，但是让一个人连续做几十个为一组也是非常的辛苦，前提是严格按照标准做，深蹲主要是针对我们的大腿，做多了对于我们的肺部和心脏也是非常的有一处的。而空中自行车会更辛苦一些，对于场地的限制也很少，可以带动你的腰部和腹部，还可以起到塑性的作用。除去这些意外，在家里还可以做很多，建议大家可以下一个专业的运动app，和app里一起运动起来，让我们的身体变得更加的健康。
家里锻炼身体可以进行瑜伽和呼啦圈，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性，柔软性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉。
在床上做仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。买一个跑步机，每天在家里跑步。在瑜伽垫上练瑜伽，舒展筋骨。
我们可以在家里买个哑铃，每天坚持举一举哑铃或者转一转呼啦圈，或者跑步简单运动一下。

可以在家里做一些不需要器械的运动，比如说仰卧起坐，还有蹲起，或是瑜伽，都是可以非常有效锻炼身体的运动。
没有固定器械，在家可以利用网络检索体操或锻炼的视频，在视频老师的带领下，学习动作，来达到锻炼的目的。
没有固定器械，在家里锻炼身体可以学练《八段锦》《易筋经》，这些健身功场地不需要太大，也不需要健身器械，只需一招一式练到位，就能起到很好的健身作用。
没有固定器械，在家可以做俯卧撑，仰卧起坐，倒立等等这些不需要器械的运动，当然拖地也是一项很不错的运动方式哦。
没有固定器械，可以在家做做拉伸运动，做仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、高抬腿等运动进行锻炼身体。